Η οικοδόμηση ενός άπαχου και αθλητικού σώματος δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν θέλετε τα πάντα ταυτόχρονα. Γι 'αυτό, αναπτύσσονται εκπαιδευτικά συγκροτήματα για όλες τις μυϊκές ομάδες. Διατηρούν ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση και καίνε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων. Αντίο επιπλέον εκατοστά στη μέση, το άκρο και τους γοφούς!
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να μάθετε γρήγορα και εύκολα να επαναλάβετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι.
Αλλά πρώτα, ζεσταθείτε καλά, μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας στη θέση του ή περπατώντας εντατικά.
Καθολική άσκηση - burpee
Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα πιο περίπλοκο φορτίο, επειδή εμπλέκονται οι μύες των χεριών, του στήθους, του δικέφαλου, των γοφών, των γλουτών, των κοιλιακών και οι μύες του πυρήνα αναπτύσσονται. Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι δεν είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί η άσκηση, ακριβώς μέχρι τη στιγμή που προσπαθείτε να το κάνετε.
- Καθίστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Σπρώξτε και τεντώστε τα πόδια σας πίσω σε θέση ώθησης.
- Από αυτήν τη θέση, τραβήξτε απότομα τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας.
- Σηκωθείτε και πηδήξτε.
- Τελειώστε με ενα χειροκροτήματα.
Μετά από 5 επαναλήψεις, θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος σε όλο το σώμα. Εργαστείτε σε ένα χρονόμετρο, εναλλάσσοντας 30 δευτερόλεπτα σθένος με 2 λεπτά ανάπαυσης. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, ακολουθήστε 2-3 προσεγγίσεις.
Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση
Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές, ξεκινήστε με ένα περιστροφικό ανελκυστήρα.
Κατά τη διάρκεια της εργασίας, ο ορθός και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται. Ιδανικό για όσους έχουν επιπλέον όγκο σε αυτόν τον τομέα, καθώς και για άτομα με καθιστική εργασία, καθώς μειώνεται ο πόνος στην πλάτη.
Η τεχνική είναι απλή:
- Καθίστε στο πάτωμα / χαλάκι γιόγκα με τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε τα τακούνια σας να ξεκουράζονται.
- Γείρετε την πλάτη σας και κρατήστε την ευθεία.
- Διπλώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται στις πλευρές.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε έντονα δυστοκίες, εναλλάσσοντας πλευρές.
Κάντε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις.
"Ψαλίδια"
Αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει στην κατασκευή κοιλιακών και ποδιών. Υπάρχουν πολλά επίπεδα δυσκολίας, το πιο εύκολο είναι όταν τα πόδια έχουν γωνία 90 °. Η εικόνα δείχνει τις πιο δύσκολες από τις επιλογές. Το σώμα τεντώνεται στο μέγιστο και απαιτεί συγκέντρωση δύναμης και αναπνοή.
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Το κεφάλι, η πλάτη και η κάτω πλάτη πιέζονται στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε ύψος στο οποίο μπορείτε να εκτελείτε άνετα (από 10 έως 90 °)
- Ξεκινήστε να διασχίζετε τα πόδια σας στον αέρα χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
Επαναλάβετε 3 σετ από 30 κούνιες.
Ασκήσεις για τα πόδια
Η απλούστερη και πιο διάσημη άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς -καταλήψεις. . . Μπορείτε να τα εκτελέσετε στην κλασική έκδοση ή να τα περιπλέξετε, για παράδειγμα, προσθέτοντας κούνιες.
- Ξεκινήστε με μια βαθιά στάση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.
- Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι στήριξης, περιστρέψτε το σώμα και κάντε ένα απότομο λάκτισμα (χτύπημα).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξανακάνετε. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Δύο έως τρία σύνολα των 20 επαναλήψεων πρέπει να είναι επαρκή.
Προώθηση πνευμόνων
Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια προπόνηση χωρίς τα πόδια. Εκτός από τους μύες, ο συντονισμός αναπτύσσεται επίσης.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ισχίου, ελαφρώς λυγισμένα.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
- Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο κυρίαρχο πόδι σας.
- Θα πρέπει να έχετε τρεις ορθές γωνίες: στο δεξί και το αριστερό γόνατο, μεταξύ του ποδιού και του σώματος.
- Παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και πάρτε την αρχική στάση.
Για αποτέλεσμα καύσης λίπους, εκτελέστε 2-3 σετ 20 φορές. Όταν συνηθίζετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε βάρη - βάρη ή αυτοσχέδια μέσα (για παράδειγμα, μπουκάλια νερό).
Άσκηση για τα χέρια
Κάμψεις
Πολλά κορίτσια αποφεύγουν αυτήν την άσκηση επειδή φοβούνται να πάρουν αρσενικά χέρια. Να είστε ήρεμοι, για να επιτύχετε μια τέτοια ανακούφιση, πρέπει να προσπαθήσετε σκληρά και περισσότερο από ένα χρόνο. Γνωρίζουμε ότι τα push-ups δεν δίνονται καθόλου. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό. Εάν είναι δύσκολο να επεκτείνετε τα χέρια με τεντωμένα πόδια, κάντε τα στα γόνατά σας. Όταν οι μύες συνηθίσουν το φορτίο, δοκιμάστε ξανά την κλασική έκδοση.
Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων και σταδιακά προχωρήστε.
Άσκηση για στήθος και πλάτη
Αυτή η περιοχή συσσωρεύει το λιγότερο υπερβολικό λίπος, αλλά πρέπει να αντληθεί για να έχει μια όμορφη στάση και να διατηρεί αρμονικές αναλογίες σώματος. Πάρτε λίγα λεπτά για να ασκηθείτε"Σκάφος"ή"υπεράνθρωπος". . .
- Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, στραμμένη προς τα κάτω, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε και σηκώστε απαλά το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε χωρίς διακοπή 20 φορές (3 σετ).
Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχουν 1000 και 1 δικαιολογίες. Υπάρχει έλλειψη μαγικών κρεμασμάτων, ανταγωνιστικού πνεύματος και μερικές φορές του απαραίτητου εξοπλισμού.
Ασυνήθιστοι τρόποι για να χάσετε βάρος με φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες
Εάν οι κλασικές μέθοδοι δεν λειτουργούν και οι βασικές ασκήσεις έχουν βαρεθεί, δοκιμάστε τις επιλογές έξω από το σπίτι. Για παράδειγμα, πηδώντας με τραμπολίνο. Όχι μόνο αυτά που θα μπορούσατε να δείτε σε πάρκα ή σε αξιοθέατα των παιδιών, αλλά και σε αθλητικά. Θα λάβετε ένα τεράστιο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, αλλά ετοιμαστείτε να περάσετε την επόμενη μέρα αδιαχώριστα με πονόλαιμο.
Μια άλλη επιλογή είναι η αναρρίχηση. Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι λειτουργούν μόνο τα χέρια εκεί, αλλά αυτό δεν συμβαίνει, ολόκληρο το σώμα και τα πόδια συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία ανύψωσης. Δεν είναι ποικιλία;
Εάν δεν έχετε ακούσει για το Zumba, τότε θα έρθουμε σε εσάς. Υπάρχει μια ιδιαίτερη μαγεία σε αυτό - για να ασκήσετε τον ρυθμό της μουσικής.
Πολλά κορίτσια στη διαδικασία της έντονης απώλειας βάρους αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της χαλάρωσης του δέρματος. Χάνει την ελαστικότητά του και χαλαρώνει. Φαίνεται ότι γίνονται ό, τι είναι δυνατόν για να αποφευχθεί αυτό, και ως αποτέλεσμα, ένα άλλο σχήμα προστίθεται στα προβλήματα του σχήματος. Μην ανησυχείτε, αυτή είναι μια φυσιολογική φυσιολογική διαδικασία. Συνέχισε την εξάσκηση.
Γενικές συστάσεις
Δεν υπάρχει καθολική συνταγή για απώλεια βάρους, λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τις παραμέτρους σας. Το ποσοστό απώλειας βάρους είναι διαφορετικό για όλους, υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να κάψετε για απώλεια βάρους.
Προσπαθήστε να πάρετε μια γεύση από την προπόνηση και να μάθετε πώς να απολαύσετε την προπόνηση. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε μετά το άθλημα, πόση ενέργεια, χαρά και ικανοποίηση από την άσκηση σας δίνει.
Μην παραμελείτε την προθέρμανση και την ψύξη. Αυτά είναι σημαντικά και απαιτούμενα βήματα για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Δεν μπορείτε να σπουδάσετε στο σπίτι; Όπως δείχνει η πρακτική, το καλύτερο κίνητρο είναι η συνδρομή που αγοράσατε. Ακριβώς η σκέψη της παράλειψης μιας προπόνησης αρχίζει να πνίγει έναν εσωτερικό φρύνο. Επιπλέον, το να βλέπεις τα αποτελέσματα άλλων ανθρώπων θα σε κάνει να θέλεις να κάνεις ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια.